HYROX trainingsschema voor beginners: zo bouw je het op

Je hebt je ingeschreven voor je eerste HYROX. Spannend. En meteen komt de vraag: hoe train je hier nou eigenlijk voor? De meeste beginners die ik zie maken een van twee fouten. Ze gaan veel te hard van start en zijn na drie weken op, of ze blijven losse stukjes trainen die in de race nooit zo los voorkomen.

Weet je nog niet precies wat je te wachten staat? Lees dan eerst wat is HYROX. Hieronder ga ik ervan uit dat je de acht stations en het loopgedeelte kent.

Waar dit schema op gericht is

Een HYROX duurt voor de meeste mensen tussen de 70 en 90 minuten. Dat is lang. Je hebt dus een basis aan uithoudingsvermogen nodig, genoeg kracht om de sled en de wall balls vol te houden, en benen die blijven lopen nadat ze net hebben staan branden. Dat laatste is waar het echt om draait.

In acht weken bouwen we op van losse onderdelen naar de combinatie die de race van je vraagt. Train drie tot vier keer per week. Heb je een drukke week, sla dan liever een dag over dan dat je twee zware sessies achter elkaar propt.

Week 1 en 2: basis leggen

Begin rustiger dan je wil. Twee keer hardlopen per week op een tempo waarop je nog kunt praten, plus één krachtsessie waarin je de bewegingen leert: squatten, lungen, iets duwen, iets trekken. Besteed aandacht aan je wall ball, want dat is de oefening waar beginners de meeste herhalingen en tijd verliezen.

Voelt het te makkelijk? Mooi. Dat hoort zo in deze fase.

Week 3 tot 5: combineren

Nu knopen we lopen en kracht aan elkaar. Een typische sessie: 1 kilometer hardlopen, dan een station, dan weer een kilometer. Begin met vier rondes en bouw op naar zes. Houd het tempo bewust laag, want het gaat hier om wennen aan de overgang, niet om een tijd.

In deze weken merk je voor het eerst hoe gek je benen voelen als je gaat lopen vlak na sandbag lunges. Dat is precies het gevoel dat je op de dag zelf tegenkomt.

Week 6 en 7: richting racetempo

Tijd om een paar keer dicht bij wedstrijdtempo te komen. Doe één keer per week een halve simulatie: vier kilometer met vier stations ertussen, en zoek een tempo dat je een hele race zou volhouden. Niet je snelste kilometer, maar je herhaalbare kilometer.

De rest van de week doe je gewoon je losse loop- en krachtsessies, zodat je niet oververmoeid aan de start staat.

Week 8: gas terugnemen

De laatste week train je minder, niet meer. Twee korte, scherpe sessies en daarna rust. Veel mensen vinden dit lastig, want het voelt alsof je iets laat liggen. Je laat niets liggen. Je geeft je lijf de kans om uitgerust aan de start te staan.

De fout die bijna iedereen maakt

Pacing. De eerste twee kilometer voelen veel te makkelijk, en juist daar lopen beginners zichzelf op. Begin trager dan je denkt nodig te hebben. Je kunt altijd nog versnellen in de tweede helft, en geloof me, dat voelt een stuk beter dan halverwege instorten.

Wil je dit niet in je eentje uitzoeken? Bij MOLSPORTS in Delft trainen we deze opbouw in kleine groepen, met iemand die meekijkt naar je techniek en je tempo. Je eerste proefles is gratis.