Wil je beginnen met HYBRID training, of heb je een hybride wedstrijd op de kalender gezet? Dan is de eerste vraag meestal: hoe bouw je dit op? Twee fouten komen het vaakst voor. Je gaat te hard van start en bent na drie weken op, of je traint alleen losse onderdelen die je nooit combineert.
Weet je nog niet precies wat HYBRID is? Lees dan eerst wat is HYBRID training.
Waar deze opbouw op gericht is
Je hebt drie dingen nodig: een basis aan uithoudingsvermogen, genoeg kracht voor de sled, de lunges en de wall balls, en benen die blijven lopen nadat ze net hebben gebrand. Dat laatste is waar het om draait.
In acht weken ga je van losse onderdelen naar de combinatie van lopen en stations. Reken op drie tot vier trainingen per week. Is het een drukke week, sla dan liever een dag over dan dat je twee zware sessies achter elkaar propt.
Week 1 en 2: de basis
Begin rustiger dan je wilt. Twee keer per week hardlopen op een tempo waarop je nog kunt praten, plus één krachttraining waarin je de bewegingen leert: squatten, lunges, iets duwen en iets trekken. Besteed extra aandacht aan de wall ball, want daar gaat in het begin de meeste techniek mis.
Voelt het te makkelijk? Mooi, dat hoort zo in deze fase.
Week 3 tot 5: combineren
Nu koppel je lopen en kracht aan elkaar. Een voorbeeld: een stuk hardlopen, dan een station, dan weer lopen. Begin met vier rondes en bouw op naar zes. Houd het tempo bewust laag, want het gaat om wennen aan de overgang en niet om een tijd.
In deze weken merk je voor het eerst hoe vreemd je benen voelen als je gaat lopen vlak na sandbag lunges. Dat gevoel moet je leren kennen.
Week 6 en 7: langere blokken
Maak de blokken langer. Doe één keer per week een sessie met vier stations en vier loopstukken achter elkaar, op een tempo dat je ook zou volhouden als het twee keer zo lang duurde. Niet je snelste tempo, maar een tempo dat je kunt herhalen.
De rest van de week doe je je gewone loop- en krachtsessies, zodat je niet oververmoeid raakt.
Week 8: gas terugnemen
De laatste week train je minder, niet meer. Twee korte, scherpe sessies en verder rust. Het voelt alsof je iets laat liggen, maar zo begin je uitgerust aan een wedstrijd of aan een nieuw blok.
De fout die bijna iedereen maakt
Pacing. De eerste minuten voelen veel te makkelijk, en juist daar lopen beginners zichzelf voorbij. Begin trager dan je denkt nodig te hebben. Versnellen kan altijd nog in de tweede helft.
Zo pak je het aan bij MOLSPORTS
In de HYBRID-lessen oefen je de combinatie van lopen en stations onder begeleiding. Voor de kracht helpt Strength, voor je conditie HIIT. Alle lessen duren 60 minuten, je traint met hooguit twaalf mensen en de coach past het werk aan op jouw niveau. Je eerste les is gratis.
